妊娠中の運動

日本周産期・新生児医学会　母体・胎児専門医　春名百合愛監修

こんにちは。戸越銀座レディースクリニックに勤務する助産師です。
「妊娠中、体を動かしたほうがいいのはわかっているけれど、赤ちゃんに影響がないのか心配…」「どのくらい動いていいの？おすすめの運動は？」そんな疑問をお持ちの妊婦さんは多いはずです。
実は、経過が順調であれば、適度な運動はママにも赤ちゃんにも嬉しいメリットがたくさんあります。

今回は、安全にマタニティライフを楽しむための「妊娠中の運動」について、ポイントをまとめました。

妊娠中は運動はした方が良いの？

産婦人科診療ガイドラインにて、女性にとって妊娠中の運動が有益であることが明らかになっています（※重篤な心疾患や頸管無力症、持続する性器出血、前置胎盤、切迫流早産などの指摘がない女性に限る）。
運動を行う際には、自分が運動を行っても問題ない状態なのか医師に確認し、自分の体調に合わせて行うことが大切です。

妊娠中に運動をするメリット

体重管理と合併症の予防

急激な体重増加を抑え、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクを減らします

不快な症状の改善

血流が良くなることで、腰痛、肩こり、便秘、足のむくみの解消につながります。

お産に向けた体力づくり

出産は「フルマラソン」に例えられるほど体力を使います。持久力と柔軟性を養うことで、スムーズなお産をサポートします。

心のデトックス

体を動かすことでリフレッシュでき、妊娠中の不安やストレスを軽減する効果があります。

妊娠中はいつから運動しても良いの？

運動を始めるのにベストな時期はつわりが明けたあと、妊娠中期ごろになります。とはいえ、妊娠中の体調は人それぞれなので、少しでも体調が良くない時や不安がある時は無理せず身体を休めましょう。

産婦人科診療ガイドラインにて、1日30分、週に5回、合計150分が推奨されています。1日合計30分でOKです。
お腹の張りがなければ、おすすめの運動は以下などになります。

1. レベル１：正しい姿勢（坐骨を立てて恥骨とみぞおちの間を伸ばすように）、肩回し、足首上げ下げ、体側のばし
2. レベル２：マタニティヨガ、全身のストレッチ、ウォーキング（10分程度）
3. レベル３：ウォーキング（30分以上）、マタニティスイミング

特に、ヨガはストレッチや呼吸法でリラックス効果があり、水泳は身体に優しい低負荷の運動です。できることから取り入れて、ぜひやってみましょう！

妊娠中にしない方が良い運動は？

好ましくないスポーツは、テニスやゴルフ、ホッケー、サーフィンなどで、他者との接触や腹部の外傷の危険性が高いものになります。また、危険なスポーツは、体操競技や乗馬、スキー、スキューバダイビングなどの、転びやすく外傷を受けやすいものになります。腹部を強く圧迫するスポーツも避ける方が好ましいでしょう。

また、妊娠16週以降は、仰臥位の姿勢を続けると、血管の圧迫により体調が悪くなることがあるので避けるようにしましょう。

運動をやめた方が良いのはどんな時？

• 立ち眩み、めまい
• 激しい頭痛
• 息苦しさ
• お腹の張り
• 性器出血

「頑張りすぎ」は禁物です。運動時に、上記のような症状が表れたときは、無理せず必ず休みましょう。そして、医師に今後の運動について継続・中止の相談を行ってください。
また、運動中やその前後には水分摂取をしっかり行い、脱水にならないように心がけましょう。

💡ポイント
息が切れて会話ができなくなるほどの激しい運動は避けましょう。「少し汗ばむけれど、笑顔で会話できる」くらいの強度がベストです。

無理のない範囲で取り入れましょう

いかがでしたでしょうか。妊娠中の運動は「鍛える」ためでなはく、「心と体を整える」ためのものです。
イメージしていたよりも少ない運動量で物足りなさを感じられる方もいらっしゃれば、予想以上にハードに感じられる方もいらっしゃるかもしれません。目安はあるものの、妊娠中の体調は人ぞれぞれです。その日の体調を第一に、無理のない範囲で取り入れてご自身のペースに合わせて心地よく運動ができると良いと思います。

「どんなストレッチがいい？」「私の体調で、この運動は大丈夫？」など、気になることがあれば助産師外来でいつでもご相談ください。あなたにピッタリの「心地の良い動かし方」を一緒に見つけていきましょう。ご相談がありましたら、いつでもご相談いただけたらと思います。

最終更新：2026/2/6

戸越銀座レディースクリニック診療案内

戸越銀座レディースクリニックでは婦人科診療・妊婦健診を含めた産科診療の他に婦人科検診も行っております。定期的な婦人科検診による早期発見・治療が可能です。
産婦人科の診察に怖いというイメージを持たれる方も多くいらっしゃると思います。初めての方でも、女性スタッフによる声かけ・痛みの配慮・軽減・環境づくりに努めますのでぜひお気軽にお越しください。診療は日本産科婦人科学会・産婦人科専門医が行います。産婦人科に関してお悩みのある方は、ぜひご相談ください。

このコラムを書いた人

戸越銀座レディースクリニック　助産師新居　諒子

経歴

• 日本赤十字看護大学大学院国際保健助産学専攻　卒業
• 都内地域周産期センター産科勤務

資格

• 看護師
• 助産師

メッセージ

私は卒業後、地域周産期センターにて妊婦さんや赤ちゃん、そのご家族のケアを実践して参りました。
周産期センターでの勤務では、妊婦さんと関わる機会は多かったですが、地域で生活する女性と関わることは少なかったので、クリニックで幅広い年代の方々のサポートができることを嬉しく感じております。
当院に来院される皆さまが、受診後に少しでも過ごしやすくなっていただけるよう、助産師として働いていきたいと思っております。

戸越銀座レディースクリニックについて

品川区戸越・戸越銀座商店街にある戸越銀座レディースクリニックは、産科・婦人科の診療・検診を行っているクリニックです。
クリニックは戸越駅徒歩1分・戸越銀座駅徒歩4分の立地にあります。エレベーターが完備されており、お買い物・お出かけのついでにお越しいただけます。プライバシーにも配慮しながら受付から診察まで女性スタッフ・女性医師が対応、診療を通して患者様が気兼ねなく、快適に過ごせるよう努めてまいります。

〒142-0041
東京都品川区戸越3-1-2 イマーレビル B1F
・アクセス
　都営浅草線　戸越駅　徒歩1分
　東急池上線　戸越銀座駅　徒歩4分
大井町線　　 戸越公園駅　徒歩12分

時間/曜日	月	火	水	木	金	土	日
9:15-13:00	⚪︎	⚪︎	⚪︎	⚪︎	⚪︎	★	★
14:00-17:30	⚪︎	⚪︎	⚪︎	⚪︎	⚪︎	×	×
17:30-19:00	×	⚪︎	×	⚪︎	×	×	×

★　土・日曜日は8:30-11:30
（受付終了は診療終了時間の30分前）
※日曜日は月2回不定期での診療
※祝祭日は休診となります。

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戸越銀座レディースクリニックでは婦人科診療・妊婦健診を含めた産科診療の他に婦人科検診も行っております。定期的な婦人科検診による早期発見・治療が可能です。
産婦人科の診察に怖いというイメージを持たれる方も多くいらっしゃると思います。初めての方でも、女性スタッフによる声かけ・痛みの配慮・軽減・環境づくりに努めますのでぜひお気軽にお越しください。診療は日本産科婦人科学会・産婦人科専門医が行います。産婦人科に関してお悩みのある方は、ぜひご相談ください。